생리주기별 체중변화 원인(호르몬, 수분, 식습관)

여성의 생리주기 동안 체중이 변동하는 현상은 많은 여성들이 겪는 자연스러운 일입니다. 그러나 이러한 변화를 단순한 ‘체중 증가’로만 인식하면 다이어트에 대한 스트레스를 불필요하게 키울 수 있습니다.

이번 글에서는 생리주기별로 발생하는 체중변화의 정확한 원인과 이를 이해하고 관리하는 방법을 ‘호르몬 변화’, ‘수분 저류’, ‘식습관 변화’의 세 가지 측면에서 상세히 설명합니다. 건강한 다이어트를 위한 기초 지식으로 삼아보세요.

호르몬 변화와 체중

생리주기 동안 여성의 몸에서는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 두 가지 주요 호르몬의 농도가 시기별로 급격하게 변화합니다.

배란기 전후로 에스트로겐이 급증하면서 일시적인 체중감소가 일어나기도 하지만, 생리 직전에는 프로게스테론의 증가로 인해 식욕이 늘고 신진대사가 느려져 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 이러한 호르몬 변화는 대사율, 식욕 조절, 지방 저장 방식 등에 영향을 주며 특히 생리 전 주간(PMS 기간)에 체중이 1~3kg까지 증가하는 경우도 있습니다. 하지만 이 체중은 대부분 일시적인 것이며 생리 시작 후 자연스럽게 빠지는 수분이나 음식물의 잔재 때문입니다.

호르몬에 의한 변화는 ‘지방 축적’이 아닌 ‘체내 밸런스 변화’이기 때문에 다이어트 실패로 간주해서는 안 됩니다. 중요한 것은 주기별 변화 양상을 파악하고 그에 맞는 다이어트 전략을 세우는 것입니다. 예를 들어, 배란기 이후에는 유산소 운동 위주로 계획하고, 생리 직전에는 강도 높은 운동을 피하고 스트레칭과 충분한 수면을 확보하는 것이 도움이 됩니다.

수분 저류와 부종

 

많은 여성들이 생리 전후로 ‘붓는다’고 느끼는 이유는 바로 체내 수분 저류 때문입니다. 프로게스테론 호르몬이 수분을 체내에 저장하게 만드는 작용을 하기 때문에 생리 일주일 전부터 얼굴, 복부, 손발 등에 붓기 현상이 나타날 수 있습니다. 이러한 부종은 실제 체지방의 증가가 아닌, 수분과 전해질 불균형으로 인한 현상입니다.

특히 나트륨 섭취가 많을수록 수분 저류 현상은 심해질 수 있으므로 생리 전에는 짠 음식이나 가공식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 카페인이나 탄산음료의 섭취도 부종을 악화시킬 수 있으므로 이 시기에는 물을 많이 마시고, 이뇨작용이 있는 음식(오이, 바나나 등)을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

부종으로 인한 체중 증가는 일시적인 것이므로 이 기간 동안 체중계 숫자에 집착하지 말고, 오히려 림프 순환을 돕는 스트레칭이나 반신욕, 가벼운 걷기 운동 등을 통해 몸의 순환을 개선해주는 것이 효과적입니다. 생리 시작 이후에는 이러한 부종이 대부분 자연스럽게 해소되므로, 이 시기의 체중변화는 다이어트 성패와는 무관하다는 점을 명심해야 합니다.

식습관 변화와 체중

생리주기 중 특히 생리 전(PMS) 기간에는 식욕이 증가하고 단 음식이나 탄수화물에 대한 욕구가 강해지는 것이 일반적입니다. 이는 프로게스테론의 영향으로 세로토닌 수치가 감소하면서 기분 변화와 함께 당분 섭취 욕구가 증가하기 때문입니다. 이로 인해 평소보다 칼로리를 더 많이 섭취하게 되고, 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 식습관의 변화 역시 ‘지속적인 비만’으로 이어지기보다는 일시적인 패턴 변화로 이해하는 것이 중요합니다.

이 시기에는 단 음식을 무조건 참기보다는 저당 디저트나 천연 감미료를 활용한 간식으로 대체하는 것이 도움이 되며, 평소보다 단백질과 식이섬유 섭취를 늘려 포만감을 높이는 것이 좋습니다. 또한, 식사 간격을 줄이고 소량씩 자주 먹는 방식도 폭식 예방에 효과적입니다.

생리 시작 이후에는 식욕이 다시 안정되므로 이 시기를 ‘다이어트 황금기’로 삼아 식단 조절과 운동을 집중적으로 병행하는 것이 체중 감량에 유리합니다. 주기별 식습관의 변화 흐름을 이해하고, 유연하게 대응하는 것이 장기적인 체중관리의 핵심입니다.

 

생리주기 중 체중 변화는 대부분 호르몬, 수분 저류, 식습관의 변화로 인해 발생하며, 일시적인 현상입니다. 이를 단순한 다이어트 실패로 오해하지 말고, 주기별 신체 흐름에 맞춘 맞춤 전략을 세운다면 보다 건강하고 효과적인 체중 관리를 할 수 있습니다. 당신의 생리주기를 ‘장애물’이 아닌 ‘이해할 수 있는 리듬’으로 바꾸는 것이 다이어트 성공의 지름길입니다.